De juiste voeding is cruciaal om optimaal te kunnen presteren als voetballer. Voeding heeft een effect op alle onderdelen van je lichaam en alle aspecten van prestatie. Veel te vaak worden de effecten van voeding nog onderschat. In deze blog staat een overzicht van verschillende factoren waar voeding effect op heeft. Daarnaast ontdek je waar je je koolhydraten, eiwitten en vetten uit kunt halen.
Hoe maakt goede voeding je een betere voetballer?
Voeding heeft effect op onder andere onderstaande vijf pijlers:
Meer Energie – Voeding is de enige manier om de energie binnen te krijgen. Door goed te eten krijg je dus de energie die je nodig hebt tijdens een training of wedstrijd.
Meer Kracht – De energie in voeding zorgt ervoor dat je meer kracht kunt leveren. Daarnaast zorgen de juiste voedingsstoffen ervoor dat je spierkracht toeneemt na een training.
Minder Ziek – Door goed te eten ondersteun je je immuunsysteem. Zo ben je minder vatbaar voor ziektes en hoef je dus minder trainingen of wedstrijden te missen.
Minder Blessures – Houd je botten, spieren en andere weefsels sterk door goed te eten en drinken. Hiermee verminder je de kans op blessures.
Betere Skills – Concentratie, reactievermogen en precisie worden ook beïnvloed door je voeding. Sportspecifieke vaardigheden, zoals passen, dribbelen, gooien en schieten, worden ook beter als je de juiste voedingstoffen binnen krijgt.
Om als voetballer je beste prestatie te leveren, is het dus essentieel om de juiste voeding binnen te krijgen. Voeding kunnen we onder andere onderverdelen in de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten). Hieronder een overzicht waarom koolhydraten, eiwitten en vetten belangrijk zijn en waar jij ze uit kunt halen.
Koolhydraten – Dé brandstof voor voetballers
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanning. Als je optimaal wilt presteren als voetballer, dan is het cruciaal om voldoende koolhydraten beschikbaar te hebben.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
De koolhydraten die je binnenkrijgt worden opgeslagen als glycogeen in de spieren en in de lever. Deze koolhydraatopslag kan je ook wel vergelijken met een batterij. Tijdens het sporten gaat de voorraad (batterij) leeg en door koolhydraten te eten kun je de voorraad (batterij) weer aanvullen.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Om optimaal te presteren tijdens een wedstrijd of zware training wil je met een volle energievoorraad (batterij) beginnen. De batterij moet als het ware voor 100% opgeladen zijn. Dit doe je door voldoende koolhydraten te eten. De laatste maaltijden voor een training of wedstrijd kunnen gebruikt worden om de voorraad volledig aan te vullen.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Je gebruikt niet alleen koolhydraten als brandstof tijdens het sporten. Ook vetten en zelfs eiwitten kunnen als brandstof gebruikt worden. Voor het leveren van een maximale inspanning, zijn koolhydraten echter wel cruciaal. Als voetballer is het dus belangrijk om voldoende koolhydraten te eten.
Hoe krijg ik genoeg koolhydraten binnen als voetballer?
Koolhydraten zijn onmisbaar voor een optimale sportprestatie. Maar hoe krijg je hier genoeg van binnen?
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Hieronder voorbeelden van producten die veel koolhydraten bevatten. Voor het aanvullen van je energievoorraad zijn deze producten dus ideaal!
Voor koolhydraten maakt het niet uit of je kiest voor pasta, rijst, brood of wraps. Dit zijn allemaal goede bronnen van koolhydraten. Door af te wisselen krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen en wordt het minder snel saai.
Eiwitten – Dé bouwstof
Om optimale effecten uit je trainingen te halen en een optimale lichaamssamenstelling te behalen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten vormen namelijk de bouwstenen van je spieren.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Tijdens een inspanning ontstaat er schade aan je spieren. Door voldoende eiwitten te eten heeft je lichaam de juiste bouwstenen om deze spierschade te herstellen. Ook voor het ontwikkelen van je spieren is het belangrijk voldoende eiwitten binnen te krijgen.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van meerdere factoren, zoals gewicht, type sport, hoeveelheid inspanning en je doel. 20-25 gram eiwit per maaltijd is voor de meeste sporters een goede hoeveelheid. Bij deze hoeveelheid en 4-5 maaltijden per dag, stimuleer je een optimaal herstel en ontwikkeling van je spieren. Wil je specifiek voor jezelf berekenen hoeveel eiwit je per maaltijd nodig hebt, dan kan je 0,3-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aanhouden.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Het type inspanning dat je doet bepaalt de aanpassingen die je lichaam maakt. Als duursporter hoef je dus niet bang te worden dat je veel spiermassa gaat opbouwen als je eiwitten eet. De training stimuleert de aanpassingen en eiwitten ondersteunen daarin.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Eiwitten kun je in allerlei producten vinden. De meest bekende bronnen zijn dierlijke producten, zoals zuivel, vlees en eieren. Maar ook plantaardige producten bevatten eiwitten en kunnen een goede bijdrage leveren aan je dagelijkse eiwitinname.
Hoe kan ik genoeg eiwitten eten?
Als voetballer kan het soms best lastig zijn om voldoende eiwitten te eten. Met deze producten kom jij eenvoudig aan de 20-30g eiwit per maaltijd.
Niet alle producten leveren evenveel eiwit. Zo heb je van melk wel 600ml nodig om tot 20g eiwit te komen. Bij magere kwark zit je al aan de 20g eiwit als je 200-250g kwark eet. Daarom is kwark ook zo’n populair product onder sporters. Ook met eieren kom je redelijk snel aan 20g eiwit. Aan 3 eieren heb je al genoeg.
Ook noten en zaden bevatten veel eiwit. Toch is het vaak niet praktisch om 20g eiwit alleen uit noten en zaden te halen. Je hebt dan al gauw 100g noten nodig voor 20g eiwit, en dat bevat dan ook al meer dan 60g vet. Het kan wel een goede bijdragen leveren aan je totale eiwitinname en is in combinatie met andere producten dan ook super. Daarnaast zijn de vetten in noten ook heel gezond.
Hieronder handige eiwitbronnen voor het ontbijt, tussendoor en lunch/diner.
Eiwit voor het slapen, is het nodig?
Als sporter kan je jouw spierherstel verder stimuleren door vlak voor je gaat slapen nog eiwitten te eten.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Iedere voetballer weet dat slaap belangrijk is om goed te herstellen. Toch gebruikt niet iedereen deze periode optimaal. Om je spieren maximaal te laten herstellen en ontwikkelen is het belangrijk voldoende eiwitten te eten en deze inname over de dag te verspreiden.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Door een half uur voordat je gaat slapen nog 30 tot 40 gram eiwitten te eten, geef je jouw lichaam de bouwstoffen om extra goed te kunnen herstellen. Sporters die eiwit eten voor het slapen hebben beter herstel, meer spiergroei en -kracht (1) en minder spierpijn (2).
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Door elke dag voordat je gaat slapen eiwitten te eten, zorg je dat je steeds optimaal herstelt. Daardoor kan je het maximale uit je trainingen halen en nóg beter ontwikkelen en presteren.
Vetten – Onverzadigd is Oké, Verzadigd is Verkeerd
Naast eiwitten en koolhydraten heb je als sporter ook voldoende gezonde vetten nodig.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Vetten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam. Ze zijn een belangrijke bouwstof voor je cellen en daarnaast onmisbaar voor de goede werking van je spieren, hersenen en ogen. Ook bevatten producten met gezonde vetten belangrijke vetoplosbare vitamines zoals vitamine A, D en E.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Door voldoende vetten te eten zorg je ervoor dat je gezond blijft, goed herstelt en genoeg vetoplosbare vitamines binnenkrijgt. Hierdoor kan je uiteindelijk optimaal presteren en ontwikkelen.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Veel mensen eten ‘te veel’ vet, maar toch te weinig gezonde vetten. Hier is dus vaak veel winst te behalen. Vetten hebben niet direct een effect op je prestatie, maar doordat gezonde vetten bijdragen aan herstel en ontwikkeling zorgen ze op de lange termijn wel voor betere prestaties.
Meer leren over voeding voor voetbal?
Luister naar podcast aflevering #10 van de Fit For Football Podcast!
Gelijk doorpakken?
Start een trial bij het online fitnessprogramma Fit For Football. Ga aan de bak met fysieke training en voeding.
